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From 摘要自康健雜誌80期

研究發現，飲食中能做到對基因最好的方式，是避免氧化自由基的產生。

選材新鮮多樣、正確烹調、適量食用，便可以讓你的基因免於受害，而這也正是傳統飲食的精神。

卻勒：「你的未來，肇因於你過去的飲食方式。」

１．多樣化：種類多樣，模式也要多樣

美國最新的營養指南也建議，將每日蔬果攝取量提升到一天5～13份，比一般建議的5份，多出很多。

因為足夠纖維可以減少其他食物攝取量，進而達到減重目地。

食物種類多，烹調方式也要多樣化，才能顧全均衡營養素。

每日5～7份蔬果，每天清早起床現打愛心果汁，是一個好的方式。

前一天晚上準備兩種生菜及三種水果，譬如羅蔓生菜、大黃瓜，再準備些當令季節水果，如哈蜜瓜、火龍果、芒果或蘋果，加點自製優格醬，早上就可以輕輕鬆鬆打出彩虹般的健康果汁。

２．技巧吃

燒烤、炸及長時間烹調，容易產生破壞基因的自由基。

《聖經》中提倡「吃食物原本的樣子」，現代營養學也證實，急遽加熱會使蛋白質變性，並製造攻擊毀損DNA鏈結的酵素AGEs，癱瘓正常基因運作，因此烹調時間愈短愈好。

３．慎選油類

最好的方式是使用食材本身的油脂。食用油很容易受到影響，儲存或加溫不當都會產生氧化傷害。且沒有一種油適合所有烹調方法，按需求選擇合適油品，才能避免氧化傷害。

橄欖油適合涼拌，中式快炒可以選用飽和脂肪高，但是油脂穩定的油，如葵花油、芥花油或大豆油。東南亞地區常用的棕櫚油，富含潃J蘿蔔素，也是屬於安定不易變質的好油之一，趙強建議。而且購買食用油，最好以小包裝為宜，可以減少因儲存過久產生的氧化自由基。

４．多攝取粗食如全穀類，可以補充維生素E，防止細胞氧化

以未精製的五穀雜糧取代精製麵食，不但容易產生飽足感，也可以讓細胞活化。

精製的白麵或甜點，會讓血糖急遽升高下降，活化身體脂肪合成酵素，造成肥胖和心血管問題。

尤其升糖激素分泌會向身體發出餓的訊息，未消耗完全的醣類，就會造成脂肪堆積在體內，台北醫學大學保健營養系主任黃士懿提到。

減少攝取碳水化合物最好的方式，是飲食按照優先順序排列：蔬果最優先，然後是五榖根莖類與油，多吃一些雜糧，纖維素佔去胃容量，自然減少碳水化合物攝取。

嗜義大利麵如命的作家卻勒，就因個人親身經驗，高喊遠離高碳水化合物飲食。天天要吃義大利麵的他，在50多歲那年，罹患新陳代謝疾病，他聽從營養師建議，戒除義大利麵，不到數月，體重減輕20磅，腰圍瘦4吋，血糖值掉了27，身體慢慢恢復正常。

他建議可以多攝取一些有品質的蛋白質，如魚肉、雞肉、瘦肉、牛肉等，因為其中含有維生素B12和B6，這些都是用來組織和修復DNA的基本組件。

５．八分飽，適量就好

八分飽是古人的養生法則，也被現代營養專家奉為圭臬。

吃的東西愈多，身體細胞需要做工的時間也愈長。即使吃進去的是好東西如維生素C、E，但過度的能量消耗，也會讓身體將維生素轉成有害的自由基。

節制飲食也是中國古人的智慧。有人問99高壽的明朝太守何澄有何修養之道，他一句：「好吃的不要多吃，不好吃的全不吃。」倒很適合做為現代人的參考。

６．慢慢吃，全家一起吃

台安醫院營養部主任劉啟琴，在醫院從事營養諮詢就經常發現，懷孕後期有糖尿病的媽媽，多數是外食族。「油脂來源不明，而且吃太多油炸物，」她憂心忡忡地說，年輕時身體還有足夠酵素去排除這些自由基，但年紀大，自由基消除能力變差該怎麼辦？

聰明吃下維生素

正確烹調與食物搭配，可以增加維生素吸收率。

擅長維生素營養的台北醫學大學助理教授楊淑惠建議以下方式，可以讓你營養素吸收加倍。

◎B群：五穀類最多，但容易從水中流失，因此洗米不用太多次，2～3次即可。

◎葉酸：深綠色蔬菜中最多，烹調方法以大火炒吸收率最好。

◎維生素B1、B2：對熱較穩定，但是鹼性會破壞它。譬如用小蘇打可讓芥藍菜更添翠色，但這樣就會流失維生素B。